Научно доказан метод, редуциращ с 40% симптоми на депресия и тревожност

Съществува дълбока връзка между съзнанието и тялото. За да бъдем психично здрави, трябва да се грижим и за двете. Ново изследване открива как симптоми на депресия и тревожност могат да бъдат намалени с 40% по-лесен начин, включващ съзнанието и тялото.

Изследването е публикувано в списание Translational Psychiatry и показва, че когато се комбинират медитация и аеробни упражнения два пъти седмично в продължение на осем седмици, симптомите на депресия намаляват с 40%.

В изследването участват 52 души – 22 с депресия и 30 без симптоми. В края всички участници показват подобрено и подсилено психично здраве и повишено щастие. Резултатите дават добри насоки не само за хората, страдащи от депресия и тревожни разстройства, но и за всеки, който желае да подобри благополучието си.

Участниците взимат участие в две едночасови сесии седмично. Всяка сесия включва 30 минути медитация, последвани от 30 минути аеробни упражнения.

За какво могат да са ви полезни консултациите, които провеждам

Медитацията

Медитацията включва пълното присъствие в момента и оставяне на мислите и чувствата да идват и си отиват без да ги оценяваме и задържаме. В изследването 20 минути се прави медитация с фокусирано внимание и 10 минути медитация в бавно ходене. Участниците са инструктирани да седнат в изправена и удобна поза. След това трябва да насочат пълното си внимание върху дишането. Знаейки, че умовете обичат се разсейват, им е препоръчано да броят всяко вдишване като начин да се поддържане на вниманието. Ако мислите им се насочват към миналото или бъдещето, трябва внимателно да го отбележат и да изместят вниманието си обратно към дишането.

Когато участниците преминават към частта с бавното ходене, инструкцията е да се съсредоточат върху усещанията в краката си при стъпването от единия на другия крак.

Упражненията

Частта на изследването с упражненията включва 5 минути загряване, 30 минути на бягаща пътека или велоергометър и 5 минути успокояване.

Резултатите
След само осем седмици от обучението с медитация и упражнения има спад от 40% в депресивните симптоми.

„На учените е известно, че самостоятелно и двете дейности помагат при депресия. Но това изследване показва, че когато се правят заедно, има поразително подобрение на депресивните симптоми, заедно с повишена синхронизираност на мозъчната дейност.“ – Трейси Шорс, професор от Катедра по психология и Център за Колаборативна Невронаука.

Всички участници (дори и тези без депресия) съобщават, че след проучването прекарват по-малко време в притеснения, в сравнение с предишното им състояние. Хората с депресия показват явен спад в мисленето за негативни спомени и притеснителни събития.

В предишно изследване учените също разглеждат ефектите от комбинацията медитация и упражнения при група бездомни млади майки, живеещи в център за подпомагане и лечение. Жените са с тежка депресия и висока тревожност в началото на проучването. След осем седмици депресията и безпокойството са облекчени. Те също така съобщават, че се чувстват по-мотивирани и по-положителни за живота си.

Мощното дуо. Защо медитацията и упражненията работят толкова добре заедно?

Медитацията ни учи на приемането, че мислите ще идват и ще си отиват, и че нито една от тях не е нужно да остане. Тя засилва способността активно да съсредоточаваме вниманието си и при необходимост да го пренасочваме.

Всички имаме определен филтър, през който гледаме на света. Той предопределя гледната ни точка към положителното или отрицателното, в зависимост от това къде избираме да насочим внимание си. Депресията се разгръща в ум, прекарващ твърде много време в негативните мисли и спомени и в многократното им превъртането. Това възпрепятства създаването на нови преживявания и спомени, които да балансират или намалят негативния ефект.

Способността да се излиза от омагьосания кръг на негативността е ключова за психичното здраве. Понякога е добре да мислим за миналото, но трябва да бъдем в състояние и да спрем.

Силата на комбинацията медитация и упражнения се крие в способността й да спре негативното мислене да излезе извън контрол и да причинява щети в живота.

Медитацията и упражненията също така стимулират растежа и устойчивостта на невроните (мозъчните клетки). Растежът на неврони е от жизненоважно значение за психичното здраве. В здравия мозък се произвеждат  хиляди нови неврони всеки ден. Когато растежа на нови мозъчни клетки се забавя или спира, психичното здраве може да се наруши. Добрата новина е, че когато този растеж се увеличава, психичното здраве се засилва и симптомите на състояния като депресията и тревожността могат да бъдат преодолени.

Новите неврони са особено чувствителни към ежедневните преживявания. Стресът, токсините и липсата на сън са само част от нещата, които могат да забавят производството на нови неврони. От друга страна, упражненията, медитацията и прекарване на време с ценни за нас хора насърчава растежа на нови неврони. Смята се, че един от начините, по който антидепресанти работят за подобряване симптомите на депресията, е чрез насърчаване на нови неврони.

Упражненията и медитацията са мощни стимулатори на растежа на невроните и ефекта им се засилва, когато се комбинират. Колкото е по-силна скоростта на невронния растеж, толкова е по-силно психичното ни здраве.

Изследвания показват, че темпът на растеж на неврони при животни, които имат ежедневни упражнения, е двойно по-бърз от този при животни без. След раждането на клетките дългият им живот не е гарантиран. Дори и най-здравите мозъци загубват много от тези нови клетки в рамките на седмици от тяхното появяване. Един от начините да се запазят тези неврони, както и психичното ни здраве, е чрез някакъв вид учене, изискващо умствени усилия. Медитацията е един от възможните начини.

Медитация с фокусирано внимание. Как се прави?

Най-хубавото нещо относно това изследване е фактът, че всеки може да приложи описания метод, защото нищо специално не е необходимо. По принцип медитацията включва стоене, дишане и съсредоточаване върху нещо.

Медитацията с фокусирано внимание е вариация на майндфулнес. Изгражда уменията, даващи възможност да се насочва вниманието от мисли за миналото и бъдещето в настоящето. Медитацията е свързана с по-голяма яснота на мислите, признаване на чувства, способността да се контролират емоциите и повишено усещане за благополучие.

За да живеем пълноценен и смислен живот, от ключово значение е грижата за психичното ни здраве. Силата на редовна практика, комбинираща медитация и физически упражнения, е чудесна новина за всеки, който се бори с депресията, но нейните забележителни ефекти върху психичното здраве са ценни за всеки един от нас.

Източник: www.heysigmund.com

Прочетете още:
Консултации за справяне с тревожността и депресията
Новата наука за стреса
4 научно доказани метода за справяне с тревожността и депресията