Справяне с тревожността – насоки от фокусирана към решения терапия

Тази концепция за случващото се чудо или както е прието да се нарича въпроса „чудо“ идва от терапевтичния подход фокусирана към решения терапия. Неговото основно предположение ясно си проличава в следната мисъл на един от създателите на подхода Стив де Шейзър. Според него „Говоренето за проблеми създава проблеми, говоренето за решения създава решения“. Когато отместим фокуса си от това, което не е наред, върху това, което е наред, се случва промяна в съзнанието и започваме да виждаме отвъд нашата тревожност. Когато перспективата ни отиде отвъд тревожността, тогава и самата тревожност отслабва.

Разбира се, фокусирана към решения терапия не е някаква повърхностна работа. Тя не твърди, че като си пожелаем да нямаме тревожност и тя ще изчезне. Също така не разчита на позитивно мислене, което да ни превърне в щрауси със заровена в пясъка глава. Важното, върху което ни обръща внимание тази терапия, е фактът, че когато активно и усилено мислим за възможни решения, вместо да задълбаваме все повече в проблемите, можем да преодолеем това, което ни безпокои, дори когато става въпрос за справяне с тревожността и силни силни състояния на паника.

Ето няколко идеи от фокусирана към решения терапия как да се фокусираме върху решенията, вместо върху проблема, за да може да си възвърнем спокойствието и щастието в живота.

1. Задайте си въпроса Чудо

Въпросът Чудо е отправната точна. Върнете се в началото на статията и си представете описаната ситуация. След това отговорете на въпросите, насочващи към това как ще разберете, че чудото се е случило. Отделете време, за да ги осмислите и запишете подробно своите отговори. Мислете за отговорите си в контекста на житейски цели, а не през призмата на някакво свръхестествено чудо. Много често сме толкова фокусирани върху проблемите, че дори не можем да си представим как би изглеждал животът ни без тях, а пък какво остава относно това, което трябва да се случи, за да ги разрешим.

Въпросът Чудо е добър начин да започнем да изграждаме различните детайли на безпроблемното бъдеще и възможните решения. Подобна игра с въображението може да е извор на ценни идеи и насоки за предприемане на действия в правилната посока. Особено подходящ е, когато сме „зациклили“ върху даден проблем. Отговаряйки на него, очертаваме пространството на справяне с тревожността, в което решението вече присъства.

2. Търсете позитивните изключения

Тревожността може да е нещо много интензивно и завладяващо, дори обсебващо всеки миг от вашия ден. Но наблюдавайте по-внимателно своето ежедневие. Независимо от това как може да се усеща никой не изпитва най-силна тревожност през цялото време. Целта на това внимателно наблюдение е да откроите онези моменти, в които не изпитвате тревожност или поне малко се понижава нейната интензивност. След това помислете какви са факторите, които оказват влияние в тези моменти. Потърсете повтарящите се модели – какво се случва, къде и с кого, когато нещата са една идея по-добре. Какво по-различно правите в тези моменти? Какво трябва да направите или от какво имате нужда това да се случи отново?

След като откроите тези детайли започнете да правите повече от това, което довежда до тези позитивни изключения. Първоначално може да е трудно да ги откриете, но проявете търпение. Поставете си за цел няколко дни да наблюдавате ежедневието си и да търсите тези моменти. Практиката показва, че има много моменти, в които характеристиките на даден проблем се променят. Те често остават незабелязани от нас поради стреса и напрежението, причинени от негативните последствия.

Именно това са изключенията, които фокусираното към решения мислене се стреми да намери. Всичко това е източник на ценна информация, в която можем да открием семената на бъдещо решение и справяне с тревожността.

3. Не влагайте усилия да спирате, а да започнете да правите нещо

За нас като човешки същества е много по-лесно да започнем да правим нещо, отколкото да се опитваме да спрем дадено нещо. Затова, когато искаме да спрем да се тревожим, е по-подходящо да започнем да се стремим към обратното – това, което искаме да правим. Вместо просто да си казвате, че искате да спрат негативните мисли и емоции, се концентрирайте върху това, което искате да ги замести. Защо искате да се освободите от тревожността? Отговорете на този въпрос внимателно и започнете да действате в посока на тези цели.

Не е достатъчно просто да се справим с тревожността. На нейно място трябва да сложим нещо ново. Психиката ни, а и животът като цяло, не търпят вакуум. Не може да има празно простраство. Ако за момент се открие подобно, то веднага ще бъде запълнено. Понякога ни е трудно да се справим с негативните емоции и тревожността, защото нямаме ясна визия и представа с какво ще ги заменим. И е добре да знаем, че отговор от рода „ще се чувствам добре“ не е достатъчен. Трябва да опишем повече детайли. Какво точно ще правя, какво ще мисля, какви решения ще взимам.

4. Използвайте скали

Скалите са често използван инструмент във фокусирана към решения терапия. Това е начин за оценяване на напредъка, който постигаме, към желаната промяна. Чрез това проследяване на напредъка може да поддържаме мотивацията си и да открояваме правилните действия, които ни придвижват напред. За да започнете да използвате този инструмент, може да се запитате: По скалата от 0 до 10 (като десет е най-силното) колко силна е моята тревожност сега? След това може да се попитате какво ще бъде различното, когато се придвижите с една единица по-надолу. Анализирайте как ще се чувствате на този етап, какво ще правите, как ще мислите. След това поемете отговорност и съставете план как да се придвижите до там. Добавете и краен срок, в който да предприемете необходимите действия.

Също така скалите могат да се комбинират с въпроса Чудо и позитивните изключения. След като отговорите на въпроса Чудо може по скалата от 0 до 10 (където 10 е достигането до чудото) да се опитате да позиционирате себе си по пътя към чудото. Може би ще се окаже, че вече част от пътя е извървян и се намирате на 3-4. Също така може в различните моменти от ежедневието от 0 до 10 да оценявате как варира силата на тревожността. Това ще ви помогне да откриете позитивните изключения.

Фокусирана към решения терапия ни помага да преместим фокуса си от тревожността в посока на решенията, в посоката на това, което вече работи в наша полза. След това стъпваме върху тези фактори и елементи, за да ги засилим, увеличим и да разширим влиянието им. Така все повече преминаваме от проблемната реалност в реалността, в която е е решението.

Ако тези насоки за справяне с тревожността са ви били полезни или са пробудила въпроси, може да ми пишете във фейсбук тук. 

Прочетете още:
Тревожност и депресия. Насоки на психиатъра Виктор Франкъл